Vinaigrette aux agrumes : assiette batch cooking

Assiette batch cooking : une base fraîche à composer selon le moment

L’assiette batch cooking permet de préparer une base généreuse de légumes, puis de composer rapidement un repas frais, complet et coloré.
Les lentilles, haricots verts, poivrons, champignons et fenouil se préparent à l’avance, puis se conservent séparément sous Be Save ou en contenants hermétiques.
À la maison, cette version se termine avec un poisson chaud au skyr, parmesan et suprêmes d’agrumes, cuit au dernier moment.
Pour une assiette à emporter, la base reste la même : seule la protéine s’adapte au lieu et au moment du repas.

Méthode : batch cooking | Difficulté : facile | Préparation : 35 min | Cuisson : 35 min | Repos : 30 min | Mode four : ventilé | Matériel utilisé : Be Save sous vide | Portions : 2

⚖️ Ingrédients

Pour 2 assiettes et une réserve batch cooking

300 g de poisson blanc épais, dos de cabillaud, flétan ou lieu noir
80 g de skyr nature
15 g de parmesan râpé
90 g de suprêmes d’agrumes
120 g de lentilles vertes crues
250 g d’haricots verts cuits
250 g de poivrons grillés
160 g de champignons de Paris taillés en lamelles
160 g de fenouil émincé
40 g de radis roses taillés en rondelles
25 g d’olives noires en rondelles
2 tomates cerises en grappe
40 g de cébette finement ciselée
15 g de persil frais ciselé
8 g d’ail frais haché

Pour la vinaigrette aux agrumes et au gingembre

• 30 g d’huile de colza ou d’huile d’olive extra vierge
• 15 g de jus d’orange ou de clémentine fraîchement pressé
• 10 g de jus de citron vert
• 3 g de gingembre frais finement râpé
• 5 g de moutarde douce ou de moutarde à l’ancienne
• 1 g de sel fin
• 0,5 g de poivre noir moulu

Préparation

Préparez d’abord la vinaigrette aux agrumes et au gingembre. Versez les 30 g d’huile de colza ou d’huile d’olive extra vierge dans un petit récipient, puis ajoutez les 15 g de jus d’orange ou de clémentine fraîchement pressé, les 10 g de jus de citron vert, les 3 g de gingembre frais finement râpé, les 5 g de moutarde douce ou de moutarde à l’ancienne, le gramme de sel fin et les 0,5 g de poivre noir moulu. Fouettez vivement jusqu’à obtenir une vinaigrette bien émulsionnée, puis réservez-la dans un récipient fermé. Mélangez-la de nouveau juste avant de l’utiliser.

Faites cuire les lentilles en les plaçant dans une casserole d’eau froide non salée. Portez à ébullition, puis poursuivez la cuisson jusqu’à ce qu’elles soient tendres tout en restant légèrement al dente. Égouttez-les soigneusement, laissez-les tiédir, puis mélangez-les avec une petite quantité de vinaigrette aux agrumes et au gingembre. Réservez le reste de la vinaigrette pour le dressage. Ajoutez les cébettes finement ciselées sur les lentilles au moment de composer les assiettes.

Préparez les différents éléments de la réserve de cette assiette batch cooking. Découpez les poivrons grillés en lamelles, puis assaisonnez-les avec un peu de persil ciselé et une petite cuillerée de vinaigrette. Faites cuire les haricots verts en quantité, laissez-les refroidir, puis relevez-les avec l’ail frais haché et le persil. Émincez finement le fenouil, taillez les radis en rondelles et coupez les champignons de Paris en lamelles. Conservez les olives à part jusqu’au dressage. Gardez les tomates entières jusqu’au dernier moment : pour 2 assiettes, coupez simplement 1 tomate cerise en grappe par assiette.

Conservez séparément les quantités restantes de lentilles, de haricots verts, de poivrons, de champignons, de fenouil et de radis sous Be Save ou dans des contenants hermétiques placés au réfrigérateur. Gardez également la vinaigrette à part afin que chaque préparation conserve sa texture et sa fraîcheur. Vous pourrez ainsi recomposer rapidement une autre assiette fraîche lors d’un prochain repas.

À la maison, faites cuire le poisson au dernier moment. Déposez le dos de cabillaud, le flétan ou le poisson blanc épais dans l’air fryer, puis salez légèrement et poivrez. Nappez-le avec le skyr, saupoudrez de parmesan râpé, ajoutez un léger filet d’huile d’olive, puis disposez trois suprêmes d’agrumes sur le dessus. Faites cuire à 180 °C pendant 10 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit moelleux, parfumé et légèrement gratiné.

Pour une assiette à emporter, remplacez simplement le poisson chaud par du thon égoutté, des œufs durs, des sardines, des crevettes cuites et décortiquées, du maquereau en boîte, un reste de poisson froid ou du poulet. Ajoutez cette protéine seulement au moment de préparer la portion afin de conserver tous les éléments dans de bonnes conditions.

Dressez les légumes en ronde autour du poisson ou de la protéine choisie, en les rapprochant légèrement sans les tasser. Répartissez les lentilles, les haricots verts, les poivrons grillés, les champignons, le fenouil, les radis et les olives, puis ajoutez les tomates coupées au dernier moment. Versez un léger filet de vinaigrette aux agrumes et au gingembre sur les légumes et les lentilles, sans napper directement le poisson afin de préserver sa surface gratinée. Terminez avec un peu de persil frais ciselé.

Comptez 35 minutes de préparation active et 35 minutes de cuisson globale. Faites cuire le poisson pendant 10 minutes à 180 °C dans l’air fryer ou au four ventilé.

Astuces et conseils

1. Gardez les lentilles légèrement al dente. Pour une salade, elles doivent rester nettes et agréables sous la dent. Trop cuites, elles deviennent farineuses et perdent leur intérêt dans une assiette fraîche.
2. Préparez les bases séparément. Les poivrons, les haricots verts, les lentilles, le fenouil et les champignons se conservent mieux lorsqu’ils ne sont pas mélangés. Sous Be Save ou en contenants hermétiques, chaque élément garde sa texture et son parfum.
3. Ajoutez les tomates au dernier moment dans cette assiette batch cooking. Elles rendent vite du jus et supportent moins bien l’attente. Préparées juste avant le dressage, elles restent brillantes, fraîches et plus appétissantes.
4. Soignez la ronde de légumes. L’assiette doit être généreuse, mais pas confuse. Les légumes se placent autour du poisson, assez proches les uns des autres pour éviter les grands vides, mais suffisamment séparés pour que chaque préparation reste lisible.
5. Cuisez le poisson en dernier. C’est le seul élément qui gagne vraiment à être préparé au dernier moment. Le skyr, le parmesan et les suprêmes d’agrumes donnent une surface moelleuse, parfumée et légèrement gratinée.

Pour les curieux de l’équilibre

Cette assiette batch cooking repose sur une base intéressante : des légumes variés, des lentilles, une protéine maigre et une touche de bons lipides. Les lentilles apportent des fibres, des glucides plus progressifs et une texture légèrement ferme, très agréable en salade lorsqu’elles sont cuites al dente.

Le poisson blanc apporte des protéines sans alourdir l’assiette. Le skyr donne une texture crémeuse tout en restant léger, tandis que le parmesan apporte du goût en petite quantité. Les suprêmes d’agrumes réveillent l’ensemble avec une note fraîche et acidulée.

Les poivrons grillés, les haricots verts, le fenouil, les radis, les champignons et les tomates donnent du volume, de la couleur et des textures différentes. C’est ce mélange qui rend l’assiette rassasiante sans la rendre lourde.

Valeurs nutritionnelles

Par portion, pour l’assiette présentée avec poisson au skyr :

Énergie : 520 kcal
Protéines : 46 g
Glucides : 37 g
Lipides : 21 g
Fibres : 13 g

Cette assiette batch cooking réunit tout ce que l’on aime dans les repas d’été bien organisés : des légumes prêts à assembler, une protéine ajoutée au dernier moment, une vinaigrette légère et une belle fraîcheur dans l’assiette.

Pour varier cette assiette batch cooking, vous pouvez aussi vous inspirer de ma fiche sur l’assiette IG bas, afin d’équilibrer facilement légumes, protéines et fibres. Et pour obtenir une assiette plus nette, plus colorée et plus agréable à dresser, la fiche taillage des légumes vous aidera à préparer des découpes simples, régulières et jolies.